Witamina B12 – dlaczego jest tak ważna?
Witamina B12 to kluczowy składnik odżywczy, szczególnie ważny dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Ponieważ występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jej niedobór może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Czy suplementacja jest konieczna? Sprawdź, dlaczego witamina B12 jest niezbędna i jak ją dostarczać na diecie roślinnej.
Rola witaminy B12 w organizmie
Mimo że witamina B12 występuje w pożywieniu w niewielkich ilościach, jej znaczenie dla organizmu jest ogromne. Pełni ona wiele istotnych funkcji, m.in.:
- Produkcja czerwonych krwinek – niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii megaloblastycznej, w której erytrocyty stają się powiększone i mniej funkcjonalne.
- Synteza mieliny – substancji otaczającej i chroniącej włókna nerwowe; niedobór może powodować zaburzenia neurologiczne, takie jak mrowienie i drętwienie kończyn.
- Synteza białek i kwasów nukleinowych oraz metabolizm tłuszczów i węglowodanów.
- Regulacja poziomu homocysteiny – wysokie stężenie homocysteiny związane jest ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Zapotrzebowanie na witaminę B12
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi:
- Mężczyźni: 2,4 µg
- Kobiety: 2,4 µg
- Kobiety w ciąży: 2,6 µg
- Kobiety karmiące piersią: 2,8 µg
Kto jest narażony na niedobór witaminy B12?
Niedobór witaminy B12 może wystąpić u:
- Osób na dietach roślinnych (wegan i wegetarian).
- Osób starszych.
- Osób nadużywających alkoholu.
- Osób z zaburzeniami wchłaniania (np. choroba Crohna, celiakia).
- Osób stosujących leki takie jak metformina czy inhibitory pompy protonowej.
Objawy niedoboru witaminy B12 – na co zwrócić uwagę?
- Anemia megaloblastyczna – osłabienie, szybka męczliwość, zawroty głowy.
- Problemy neurologiczne – mrowienie, drętwienie kończyn, zaburzenia koordynacji.
- Zaburzenia psychiczne – pogorszenie funkcji poznawczych, depresja.
- Problemy ze skórą i układem pokarmowym – brak apetytu, spadek masy ciała, zaburzenia trawienia.
Czy nadmiar witaminy B12 może być szkodliwy?
Witamina B12 nie jest toksyczna, a jej nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem. Jednak bardzo wysokie dawki suplementacyjne mogą być powiązane ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów.
Naturalne źródła witaminy B12 – czy dieta roślinna wystarczy?
Najbogatszymi źródłami witaminy B12 są:
- Mięso (zwłaszcza wołowina, drób, podroby).
- Ryby i owoce morza.
- Jaja i nabiał (mleko, sery, jogurty).
- Produkty wzbogacone, np. napoje roślinne (choć ich zawartość B12 jest niska).
Roślinne źródła, takie jak glony czy wodorosty, zawierają analogi witaminy B12, które są nieaktywne w organizmie człowieka, dlatego osoby na dietach roślinnych powinny suplementować witaminę B12.
Suplementacja witaminy B12 – jak to robić skutecznie?
Osoby na diecie roślinnej powinny bezwzględnie suplementować witaminę B12. Rekomendowane formy suplementacji:
- Cyjanokobalamina – najstabilniejsza i najczęściej polecana forma.
- Metylokobalamina i hydroksykobalamina – alternatywne formy o dobrej przyswajalności.
Sposoby suplementacji:
- Tabletki lub kapsułki (np. Solgar, Olimp, Naturell).
- Płyny i aerozole – dla osób, które mają trudności z połykaniem tabletek.
- Zastrzyki – dla osób z poważnymi zaburzeniami wchłaniania.
Zalecane dawki:
- Raz dziennie po 100 µg
- Dwa razy w tygodniu po 1000 µg
- Raz w tygodniu po 2000 µg
Rekomenduję jednak przyjmować dawki 100 µg raz dziennie – jest to najprostsze rozwiązanie i pozwala wyeliminować ryzyko błędu w dawkowaniu.
Monitorowanie poziomu witaminy B12 – jakie badania wykonać?
Osoby narażone na niedobór powinny regularnie badać poziom witaminy B12 we krwi, zwłaszcza weganie i wegetarianie. Zaleca się również kontrolę poziomu:
- Kwasu foliowego
- Kwasu metylomalonowego (MMA)
- Homocysteiny
Podsumowanie: Witamina B12 w diecie roślinnej – kluczowe wskazówki
Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w organizmie, a jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Ponieważ nie występuje w produktach roślinnych, osoby na dietach wegańskich powinny ją suplementować. Regularne monitorowanie poziomu tej witaminy i odpowiednia suplementacja są kluczowe dla zachowania zdrowia.
Jeśli jesteś na diecie roślinnej, nie ryzykuj niedoboru witaminy B12! Sprawdź swoje wyniki badań i wybierz odpowiednią suplementację. Mogę Ci w tym pomóc – jako farmaceuta i dietetyk w swojej pracy zawodowej udzielam konsultacji osobom na dietach roślinnych oraz układam plany żywieniowe. Całą ofertę znajdziesz TUTAJ.
Bibliografia
1. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3503-21. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035. Epub 2020 Dec 7.
2. Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen A-L, Brito A, Guéant J-L, Miller JW, Molloy AM, Nexo E, Stabler S, Toh B-H, Ueland PM, Yajnik C. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017 Jun 29;3:17040. doi: 10.1038/nrdp.2017.40.
3. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015 Jul;59(7):1364-72. doi: 10.1002/mnfr.201500019. Epub 2015 May 12.
4. https://veganhealth.org/vitamin-b12/explanation-of-vitamin-b12-recommendations/
